スタンフォード大の神経科学者が教える「10倍速」を生み出す脳ハック

 

この記事の概要

・スタンフォード大の神経科学者ヒューバマン博士の科学的集中法で学習速度を10倍に

・結果の差は能力ではなく、脳が集中モードに入れているかどうかの差

・作業前は「深呼吸」と「1点を見つめる」で脳を集中モードに切り替える

・最重要は作業中に10秒「何もしない時間」をつくること、脳が10倍速で学習を再生する

・休憩中はスマホを置きNSDR式の休息を、何もしないことが脳の休息になる

実は、何もしないことが、あなたの能力を最大限引き出す条件でした

今日、集中して作業に取り掛かれましたか？

今日終わるはずだったタスクは完了しましたか？

おそらく、ほとんどの人は今日やるべきことができなかったと思います

一生懸命やっているはずなのに仕事が終わらない

本当は今日中にやるべきものがあるのにやる気が湧かない

すぐに集中力が切れる

いま、ほとんどの現代人は集中力が限りなく下がっている状態です

本当はもっと能力が高いのに、脳が集中モードに入っていないせいで、思ったように作業が終わらない

こういうことになっている人

実はかなり多いです

人間の能力は実はそれほど差はありません

どんなに天才と言われている人でも、普通の人より何十倍も頭が良いなんてことはありません

せいぜい２～３倍程度です

あなたの周りにいる優秀と言われている人も、私たちとほとんど能力に差は無いんです

ですが、出している実績の差、周りからの評価の差、収入の差

能力はほとんど違わないのに、結果にすると何十倍もの差が出ている

どうしてでしょうか？

能力はほぼ変わらないのに、結果を出す人と出さない人

この両者がいます

この理由はシンプルです

作業中に集中できているかどうか

これだけです

そう、結果を出している人は必要なときに、脳の能力を最大限引き出している

これがうまいんです

私たちはこれまで失敗したとき周りから、「能力が低いから失敗したんだ」とか、「失敗はお前の努力不足だろ」と言われ続けてきましたが、それは間違っています

あなたの能力が低いのではなく、脳そのものが本来のパフォーマンスを出せていないだけです

いま、なかなか結果が出なくて心が折れそうな方

安心してください

それは能力不足ではなく

実は脳が集中モードに入りきれていないだけかもしれません

もし、今より10倍も早くインプットできるとしたらどうでしょうか？

もし、午前中にやるべき仕事がすべて終わるとしたら、「いやいや、そんなこと出来るわけないだろ」と、こう思うかもしれません

その気持ちわかります

ですが、作業中にあることを意識さえすれば、あなたの脳は一瞬で集中モードに切り替えることができ、あなたの本来の脳のパフォーマンスを取り戻すことができます

 

今回の記事はスタンフォード大学の神経科学者、アンドリュー・ヒューバマン博士の科学的な研究をもとに作っています

日本では知っている人は多くありませんが、アメリカでは超人気の科学者です

彼のYouTubeチャンネルは500万人を超え、２時間を超えるポッドキャストでも、平気で何百万再生もされるほど、日本では考えられない規模の発信をするインフルエンサーでもあります

ヒューバマン博士によると、この集中に関するテクニックは、脳に直接作用するものだと言っています

今回の記事のテクニックは私も使ってみて、かなり効果を実感しています

このテクニックを使い始めてから、集中の持続力が格段に変わりました

自分の本来の集中力はこんな感じだったんだ

と思えるほどです

さらに記憶力も向上します

今までの私はおそらく、本を読んだとしても、ほぼほぼ全部忘れていたと思います

ですが、このテクニックをつかってみると、そういえば、あの本にあんなこと書いてたな、とか必要なときに必要な知識を思い出しやすくなりました

ぶっちゃけ、もっと早く知っておけばよかったです

そうすれば、受験で苦労することはなかったと思えるほどです

後半の方では、私の実体験も踏まえながら、具体的にどうやれば最大効率化できるのかを共有していきます

この記事を読んだ後、あなたが次に取り掛かる作業は今までの作業効率とは、まったくの別物になっているでしょう

本題に入る前に、みなさんに決めてほしいことがあります

それは時間割です

このテクニックはポモドーロテクニックとかなり相性がいいです

ポモドーロテクニックとは、作業と短い休憩を交互に繰り返すことで、高い生産性を生み出すというテクニックです

たとえば学校の時間割にはポモドーロテクニックが活用されています

50分作業して10分休憩、これを２～３回、回したら、長めの休憩を取る、こんな感じです

ポモドーロテクニックには25分間作業５分間休憩のものから、90分作業30分休憩といった長いものまでありますが、ヒューバマン博士によると、１回あたりの作業は90分以内というのを推奨していました

理由は人間の集中力の限界は大体１回の作業で90分と言われているからです

私も個人的に50分以上90分未満で時間を区切るのがいいと思います

25分だとせっかく作業が乗ってきたときにタイマーが鳴って、もったいない感じがするので、最低でも50分くらいは欲しいかなと思います

私は50分10分でやっています

これは人によって変わると思うので、まずは自分に合った時間割をつくってください

時間割をつくったら、いよいよ本題です

具体的にやることは３つのフェーズに分かれます

１作業前にやること、２作業中にやること、３休憩時間にやること、それぞれのフェーズでやることは超簡単です

 

フェーズ1 作業前の準備

まず１つ目のフェーズ、作業前にやること、これは２つあって、１つ目は「深呼吸」です

（笑）いま、ちょっと笑いましたよね

「いやいや、深呼吸で変わるんだったら苦労しないよ」って思いましたよね

こう思った方は呼吸のヤバさを過小評価しています

人間の心拍数と感情、集中力は連動しています

怒っているとき、緊張しているときは心臓バクバクですが、リラックスしているとき、深い集中に入っているときは心拍数は下がっています

呼吸というのは、最も簡単にそこに介入できるテクニック

科学的にも呼吸の重要さはすでに証明されており、アメリカ海軍のネイビーシールズでも、ブレスワークとして呼吸法の訓練も行われています

息を吸うと興奮状態の交換神経が優位になり、息を吐くとリラックス状態の副交感神経が優位になります

では具体的になにをやればいいのか？

ヒューバマン博士は深呼吸を25回～30回をやると、脳が集中するための準備が整うと言います

あとはボックスブレスがおすすめです

こっちはネイビーシールズで採用されている呼吸法で、４秒吸って、４秒止める、４秒で吐いて、４秒止める、これを繰り返すという方法

これを10回繰り返す方法もあります

好きな方を選んでやってみてください

私は基本、普通の深呼吸でやってますが、気分で変えたりしてます

作業前にやること２つ目は「１点を見つめること」これです

作業に入る前に、部屋の１点を30秒～60秒見つめてください

実は視覚を集中と脳の集中は連動しています

みなさんもめちゃくちゃ集中したときって、周りの風景は見えなくなって、目の前のことだけしか見えなくなりますよね

実際に１点を集中すると、脳内では集中力に関わるアセチルコリンという物質が流れて、脳が集中モードに入ります

これはかなり即効性が高いので、試しにいま一度手を止めてやってみても効果をすぐ感じれると思います

ポイントは「何も考えずに」１点を見つめることです

雑念が入るとうまく集中に入れないことになるので注意です

さっきの深呼吸と組み合わせてもいいです

私はいつも深呼吸と１点をみつめる、これを作業前に組み合わせてやっています

次にフェーズ２作業中にやること、このフェーズ２が今回の記事の一番重要な部分です

このフェーズ２でやることに、あなたの学習速度を10倍にする秘密があります

それは作業中にあえて10秒程度の短い時間、「なにもしない時間をつくる」これです

「え、なにもしない時間を入れたら効率が下がるんじゃないの？」

と思った方、多いと思います

分かります

私もそれは思いました

ですが、ここにあなたの脳の能力が最大限引き出される重要な部分があります

作業を止めると、脳も一緒に機能が止まると思いますが、実は違うんです

実は作業中に手を止めても、脳は働き続けている

このとき脳内ではあなたがいまやってた活動パターンをリプレイするんです

しかも、このとき行われる脳の学習はいまやっていたのと同じではありません

なんと10倍の速さで脳は行った作業をリフレインするんです

ポイントは何もしないということ、窓から外を眺めるでもいいし、１回深呼吸をするのでもいい

スマホに触るとかは最悪なのでそれはやらないでください

ヒューバマン博士はこの作業中の短い休憩を、１時間のうちにランダムな感覚で30回行うといいと言ってましたが、これに関してはいちいち数えていると逆に注意散漫になると思うので、私がやっていることとしては

集中して作業しているときにフッと集中が切れる瞬間が来たら、そのとき10秒間だけ休憩する深呼吸をする

これを意識するようにしています

みなさんも作業中、50分なら50分、フルで完全に集中できていることは少ないと思います

飲み物を飲む瞬間とかに10秒間短い休憩を取る、こんなイメージで大丈夫です

そして最後、作業後に意識することは、ＮＳＤＲ式のリカバリーを取るということ、ＮＳＤＲとは簡単に言うと、深い睡眠ではない睡眠のような休息をとるという休憩方法です

１回10分程度のＮＳＤＲで３～４時間の睡眠にも匹敵するとも言われており、世界中のエリート、あのGoogleのCEOも実践しているそうです

本来のNSDRは催眠療法に近いものなので、専用のアプリを使ってやるものですが、ヒューバマン博士はアプリを使わなくても、20分の昼寝や瞑想、それが出来ない人は

イスの上に５分間程度座っているだけでも十分に近い効果を得られるといいます

ポイントはここでもやはり「何もしないこと」

ポモドーロテクニックで集中して作業をしたあと、休憩がありますが、この時間は基本的に何もしないでください

休憩時間はスマホを触っているという人がほとんどだと思いますが、その状態は脳のメモリを食い続けている状態です

インスタやTikTok、YouTubeを観ることや、ＬＩＮＥを返すことは、リラックスしていることのうちに入るように感じますが、実はそんなことはありません

脳はそれをやるだけでも、集中力を消費しています

一旦、スマホを置いて何もしないでください

何もしないことが脳の休息になり、その間に脳は新しい神経回路の構築をしてくれています